Jelovnika za doručak, ručak i večeru

Evo predloga zdravog veganskog jelovnika za doručak, ručak i večeru, s obrocima koje možete lako pripremiti dan ranije.

Sastojci:

Doručak: **Noćna ovsena kaša sa chia semenkama i voćem**

– 3 kašike ovsenih pahuljica
– 1 kašika chia semenki
– 1 šolja biljnog mleka (npr. bademovo, sojino ili ovseno) ili vode
– 1 kašičica javorovog sirupa ili meda od urme/mlevene urme (po želji)
– Malo cimeta
– Voće po izboru: banane, jabuke, bobičasto voće ili suve šljive…

**Priprema:**
– Pomešajte ovsene pahuljice, chia semenke, biljno mleko, zaslađivač i cimet. Promešajte sve sastojke, pokrijte posudu i ostavite u frižideru preko noći.
– Ujutru dodajte sveže ili suvo voće po izboru i uživajte u brzoj i hranljivoj kaši.

Ručak: **Salata od kinoe sa povrćem i leblebijama**

**Sastojci:**
– 1 šolja kuvane kinoe
– 1 šolja kuvanih leblebija (ili iz konzerve, opranih i oceđenih)
– 1 krastavac, sitno iseckan
– 1 crvena paprika, iseckana
– Šaka rukole ili spanaća
– 1 šargarepa, izrendana
– 2 kašike svežeg peršuna ili korijandera, sitno iseckanog
– Sok od pola limuna
– 1 kašika maslinovog ulja
– So i biber po ukusu

**Priprema:**
– Skuvajte kinou i ostavite da se ohladi. Pomešajte sa ostalim sastojcima: leblebijama, povrćem, rukolom ili spanaćem, peršunom, limunovim sokom, maslinovim uljem, solju i biberom.
– Salatu možete držati u frižideru, a pre konzumiranja osvežiti dodatnom porcijom zelene salate ili rukole.

Večera 1: **Povrtni rižoto sa integralnim pirinčem i pečurkama**

**Sastojci:**
– 1 šolja integralnog pirinča
– 200 g pečuraka (šampinjoni ili bukovače), iseckanih
– 1 mali crveni luk, sitno iseckan
– 1 čen belog luka, sitno iseckan
– 1 šargarepa, sitno iseckana
– 1 šaka graška (svežeg ili smrznutog)
– 1 kašika maslinovog ulja
– 1 kašičica svežeg ili sušenog timijana
– So po ukusu

**Priprema:**
– Skuvajte integralni pirinač prema uputstvima na pakovanju.
– Na vodi propržite luk i beli luk, zatim dodajte šargarepu, pečurke i grašak, i pržite dok sve ne omekša. Dodajte timijan, so i biber.
– Pomešajte povrće sa kuvanim pirinčem i dobro promešajte. Rižoto možete pripremiti dan ranije, a pre jela ga zagrejati na laganoj vatri i na kraju dodati maslinovo ulje.

Evo predloga zdravog veganskog jelovnika za doručak, ručak i večeru, s obrocima koje možete lako pripremiti dan ranije.
—
Večera 2: **Potaž od bundeve i šargarepe**

Evo predloga za kremasti, hranljiv i lako svarljiv veganski potaž od bundeve i šargarepe, koji možete pripremiti dan ranije i samo podgrejati za večeru.

Potaž od bundeve i šargarepe

**Sastojci:**
– 500 g bundeve, oljuštene i iseckane na kocke
– 2 šargarepe, oljuštene i iseckane
– 1 batat, oljušten i iseckan (za dodatnu kremastu teksturu)
– 1 manji crni luk, iseckan
– 2 čena belog luka, sitno iseckana
– 1 kašika maslinovog ulja
– 1/2 kašičice kurkume (po želji, za boju i ukus)
– So i biber po ukusu
– 1 l povrtnog bujona ili vode (po potrebi, dodajte više za željenu gustinu)
– Po želji: svež peršun ili semenke bundeve za posipanje

**Priprema:**
1. Na vodi propržite crni luk dok ne omekša. Dodajte beli luk i pržite još minut.
2. Dodajte bundevu, šargarepu i batat, pa propržite još nekoliko minuta.
3. Sipajte povrtni bujon ili vodu da prekrije povrće. Dodajte kurkumu, so i biber.
4. Kuvajte na srednjoj vatri dok povrće ne omekša, otprilike 20-30 minuta.
5. Kada je povrće kuvano, ispasirajte ga štapnim mikserom ili u blenderu dok ne dobijete kremastu strukturu.
6. Po potrebi, dodajte još soli, maslinovog ulja bibera ili vode za željenu gustinu.

**Posluživanje:**
Potaž pospite svežim peršunom ili semenkama bundeve. Možete ga čuvati u frižideru i podgrejati pre jela. Idealan je kao laka i ukusna večera!

Svaki od ovih obroka je lako svarljiv, hranljiv i idealan za pripremu unapred. Ovako ćete imati zdrave, veganske obroke koji su spremni za konzumaciju čak i u užurbanim danima.