Proteini iz
bILJAKA
BIljke su odličan izvor proteina, jer osim toga u paketu donose i vitamina, vlakna kao i vredne antioksidanse. Mogu se umešati u sve obroke.
Kada se pomenu proteini i njihov unos, prva asocijacija je meso, dok su proteini iz biljaka dugo bili manje zastupljeni, skoro nepoznati. Kako su nam sve dostupnije biljke koje znamo kao “superhrana”, proteini iz mesa se mogu efektno zameniti.
Biljni proteini, sa sobom nose i preko potrebna vlakna i minerale. Na listi zdravih nutrijenata nalaze se i omega tri masne kiseline, zdravi ugljeni hidrati i namirnice koje su jednako zdrave, a bez glutena, za sve one koji ga ne tolerišu.
Treba li zato dati prednost jednoj vrsti proteina?
Generalno rečeno ne možemo govoriti o dobrim i lošim proteinima, već o izbalansiranom unošenju gde će namirnice biti raznovrsne i zdrave. Raznovrsnost u ishrani pogoduje celokupnom organizmu, dok jednolična hrana utiče na to da izgubimo preko potrebne nutrijente.
Proteini iz mesa u potpunosti odgovaraju našem organizmu, lako se apsorbuju i naš organizam ih u potpunosti iskorišćava.
To se pre svega odnosi na crveno i belo meso, kao i na jaja. Međutim uz meso unosimo i zasićene masne kiseline, metaboličke i hemijske ostatke kojima je životinja bila izložena. Iako ne postoje naučni dokazi kako to tačno utiče na naš organizam, crveno meso se preporučuje tek sporadično u obrocima,
Svakako za potpunu zdravstvenu i nutritivnu ispravnost mesa možete biti sigurni ukoliko odaberete meso od proverenih proizvođača ili meso iz organskog uzgoja. Tako ćete biti sigurni da dobijate meso koje nije bilo podložno posledicama veštačke ishrane životinja.
Mogu li se biljni proteini jednako dobro apsorbovati kao životinjski?
Ne postoji sumnja da uz adekvatne kombinacija namirnica sledi i poptuno iskorišćavanje nutrijenata. Ovo može biti posebno važno veganima i vegeterijancima koji moraju da nadoknade nedostatak aminokiselina i proteina životinjskog porekla. Zbog toga se uvek savetuje kombinacija namirnica biljnog porekla sa nekom vrstom probiotika kao što je jogurt ili kiselo mleko.
Odličan primer kako iskoristiti proteine iz biljaka jeste i samim procesom fermentacije.
Na primer, zrna soje koja su u svom originalnom obliku teško svarljiva procesom fermentacije se složeni proteini razbijaju na lako svarljive aminokiseline. Tako dobijamo odlične visokoproteinske sojine proizvode kao što su miso pasta i tempeh i soja sos.
Da li ste znali? U sto grama tempeha ima 18,5 grama proteina, što je 37% preporučenog dnevnog unosa za odrasle.
Činjenica je da uz raznovrsnost koje imamo iz biljnih i životinjskih proteina sasvim dovoljna da u svoje telo ne unosimo nikakve veštačke proteine.
Zbog čega su nam proteini važni?
Najpoznatija uloga proteina jeste svakako u oporavku i izgradnji mišića nakon treninga ili nakon što telo izmori bolest. No, proteini su još važniji u pravilnoj izgradnji ćelija organa, mišića i kože, u jačanju kostiju, kose i noktiju.
Proteini su jednostavno rečeno važni za snažno telo sposobno da pravilno funkcioniše. Prosečna dnevna potreba za proteinima je proseku 56 grama po osobi, ukoliko niste fizički aktivni.
Ukoliko vežbate, u zavisnosti od inteziteta, taj broj se povećava. Generalna preporuka za dobijanje mišića je 1 gram proteina na svaki kilogram ili 2.2 grama proteina po kilogramu.
Kako izračunati koliko nam je potrebno proteina na dnevnom nivou?
Vaša težina x 0.8-1.8g/kg= g proteina
NIži broj 0.8 se uzima ukoliko ste zdrava osoba, a viši broj ukoliko ste pod stresom, u drugom stanju ili se oporavljate od bolesti.
Kada se u ovom slučaju pominju grami proteina, misli se na grame mikronutrijenata proteina u nekoj hrani.
Recimo da parče goveđe šnicle ima 226 grama, ali ima samo 61 gram proteina. Jaje od 46 grama ima samo 6 grama proteina.
Bilo da oporavljate mišiće posle treninga, gradite mišićnu masu ili vraćate snagu organizmu ovih 10 super biljnih namirnica će vam pružiti adekvatnu količinu namirnica ali i antioksidanasa, minerala i vlakana koji će pospešiti izgradnju mišića, očistiti telo od toksina i ubrzati gubljenje kilograma.